4x10 12

[...] (klatka, biceps, brzuch) wyciskanie płasko 3x rozgrzewka 3x seria robocza w mikrocyklach 3x seria techniczna (zamiennie: dociskanie, opuszczanie, trzymanie) rozpiętki 4x10-12 uginanie ramion ze sztangą stojąc 3xseria robocza w mikrocyklach 1x opuszczanie brzuch: 3x superseria po 5 ćwiczeń środa (nogi, triceps, brzuch) przysiady ze sztangą [...]

[...] nalezy wykonywac rozne warianty aby rozwijac cala klate. Moj domowy trening na klate wygladal np. tak: - Pompki na poreczach (dipsy) a dokladnie na oparciach od krzesel: 4x10-12 powt. - Pompki z nogami wyzej na uchwytach do pompek 3x15-20 powt. - Pompki klasyczne lub z rekoma wasko (na srodek klaty) - 3x20 powt. To taki podstawowy zestaw [...]

[...] sztanga w opadzie, najlepiej uzyc specjalnej maszyny z oparciem na brzuch, w tym cwiczeniu megaistotna jest technika prowadzenia, aby pracowaly plecy a nie np bicepsy 4x10-12 dałem radę zrobić 3x10 serie na suwnicy (30 kg) -cos na prostownik, moze byc good morning, 3x15 fajne ćwiczenie, odczułem nieźle plecy po tym i poprzednim ćwiczeniu, [...]

[...] skos dodatni 4x12 8.5kg 4. spiecia brzucha 4x 32 (co trening dorzucam powtorzenia) 5. unoszenie tułowia 4x17 (tak samo jak wyzej) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10-12 7. triceps - to co na filmiku w pierwszym poscie 4x15 Wywalilem z planu pompki klasyczne bo rzeczywiscie za duzo tego bylo na klate. Przysiady tez usunalam. Mam [...]

[...] (na chwilę), zacznij robić klatkę sztangielkami i tak: 1. Rozpiętki 4x15-20 powtórzeń (mały ciężar bo to rozgrzewka)ja robię to na skosie. 2. Wyciskanie sztangilelek 3-4x10-12 powtórzeń 3. Przenoszenie 3-4x12-15 powtórzen Na razie wystarczy wszystko w swoim czsie i na ciężary przyjdzie czas. Teraz wytłumacze te rozpiętki.Jest to zmęczenie [...]

[...] na bramie *100 Środ MC 5x5 Power Sztrugs 3x 15-20 S1.Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 3x8-10 S2. wioslowanie hantlem w oparciu o lawke Przyciaganie liny siedzac 3-4x10-12 Wioslowanie sztangielkami na prostych rekach lezac na skosnej laweczce klata 1x100 Szalone, ale moze byc Piąt front press z wybiciem z nog 5x5 S1.Unoszenie hantli [...]

[...] już wszystko rozpisałem wykorzystując po prostu ćwiczenia z obecnych planów i dół + brzuch zostanie bez zmian, natomiast: PUSH - wyciskanie z pauzą 4x5-7 - rozpiętki 4x10-12 - landmine press 4x8-10 - wznosy bokiem, w takiej wersji: https://www.youtube.com/watch?v=QfGs6wPyEss 4x15-17 - spróbowalem już jej tak spontanicznie podczas jednego [...]

Sorry wyslalem inny plan ten jest lekko zmianiony i prawidłowy! żary sobie stroisz ? Podaj SWOJ STAŻ ! Dodaj: podciąganie zacznij od prog, potem reg jak poprzednik daj na trica 2 cwiczenia poco 2 razy plecy i biceps ? dodaj unoszenie zza karku/sprzed sztangi 4x10-12 dodaj na tylni akton coś dodaj przysiady zwiększ serie w wspięciach

Mam jeszcze jedno pytanie. Na zagranicznych stronach bardzo często polecany jest program Starting Strength w którym wykonuje się 3s po 5 powtórzeń. Skąd taka różnica między zalecanym na sfd systemie 4x10-12, czy efekty także są inne? Czy to tylko inna szkoła (amerykańska vs europejska/polska), przynoszaca te same efekty?

Na trica dałbym 2 ćwiczenia po 4 repy, a na klatę rozpiętki 3x10. Na plecy dałbym podciąganie na pierwsze, wiosło sztangielkami wywal. Na bica daj 2 ćwiczenia po 4 serie, drugie 4x10/12, tak samo unoszenie sztangielek. Daj 4 serie przysiadów i więcej powt spięcia. Nie zapomnij o brzuchu. /pzdr

[...] ciąg 4.Military press 5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci 6.Uginanie ze sztangą 7.Łydki i przedramie do palenia po razie 8.Allahy i tak jak było dla 1-6 4x10-12 Co do pleców takie mam subiektywne uczucia - dużo spędzam w pozycji siedzącej (studia i praca). Jeżeli chodzi o kolana miałem uszkodzoną łąkotkę staralem się ja [...]

Sugerujesz bardziej plan z postu pierwszy rok treningów 1.Przysiad 2.Wyciskanie 3.Martwy ciąg 4.Military press 5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci 6.Uginanie ze sztangą 3 razy w tygodniu po 4x10-12 każde? Czy coś innego? Zmieniony przez - Szymon93 w dniu 2013-11-10 15:39:57 Zmieniony przez - Szymon93 w dniu 2013-11-10 15:40:18

[...] 4x6-8 3. Dipy 4x8-10 4.Wyciskanie hantli nad głowę 45stopni 4x6-8 5.Wyciskanie francuskie hantlami 4x6-8 6. Przysiady na maszynie 4x6-8 7.Prostowanie nóg na maszynie 4x10-12 8. Plank 3xMax Czwartek- Off Piątek- Pull 1.Rozpiętki na maszynie 3x10 2. Przywodzenie na bramie z góry na dół 3.Podciąganie podchwytem 4x6-8 4.Wiosłowanie [...]

[...] stponi 4x6-8 5.Unoszenie hantli bokiem jednorącz 4x6-8 6.Ściąganie wyciągu górnego stojąc 4x6-8 7.Wyciskanie hantla zza głowy 4x6=8 8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x10-12 9.Plank 3xMax 10.Cardio na bieżni 20min PULL: 1.Podciąganie podchwytem 4x6-8 2.Wiosłowanie półsztangą 4x6-8 3.PullOver na wyciągu 3x8-10 4.Szrugsy na Smith'cie [...]

[...] Triceps - Wyciskanie francuskie 3x10 -Pompki w podporze tyłem 3x max Środa: Plecy -Podciąganie na drążku 4x max -Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 4x8-10 -Martwy Ciąg 4x10-12 -Szrugsy 4x12 Biceps -Uginanie hantlami z supinacją/uginanie z sztangą stojąc 3x10 -Uginanie chwyt młotkowy 3x10 Piątek Barki - Wyciskanie sztangi przodem 3x10 - [...]

[...] Klatka: -pompki płasko-3 serie x do zmęczenia -pompki głową w dół- 3 serie x do zmęczenia -wyciskanie hantli z supinacją/rotacją płasko 4x6-8 -wyciskanie sztangi płasko 4x10-12 -rozpiętki płasko 3x8-10 + 1xmax Triceps: -francuskie oburącz hantlą w siadzie 4x6-8 -pompki z rękami z tyłu 2x 15/15 Dolne Brzucha: Seria łączona: 2x20-25 [...]

Dlaczego uważasz że źle robię klatę? Mój plan Dipsy 3-4x8-10 (traktuje je jako rozgrzewka) Wycisk Sztangi Płaska 10/8/6/4 (ciężko) Skos górny 4x10-12 (Sztanga/hantle różnie) Rozpietki 3x10 Myślę że technikę mam dobrą, bo kupę czasu poświęciłem na analizę filmików David Tate bench press http://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ Zmieniony przez - [...]

Dlaczego uważasz że źle robię klatę? Mój plan Dipsy 3-4x8-10 (traktuje je jako rozgrzewka) Wycisk Sztangi Płaska 10/8/6/4 (ciężko) Skos górny 4x10-12 (Sztanga/hantle różnie) Rozpietki 3x10 Zmieniony przez - illusion89 w dniu 2013-06-20 22:19:47 bo świadczy o tym znamienny objaw czyli ból barków świadczący o ich nadmiernej pracy, może jest to [...]

04.01.10 Poniedzialek wyc leżąc 130/4 140/3 150/2,2 aktywne opuszczanie 170/2,2 trzymanie sztangi 20 sekund 180/1,1 pompki na poreczach 4x10-12 triceps wyciag górny 4x12 brzuch wiedzialem ze czegos zapomne i zapomnialem ze w planie mialem jeszcze wycisaknie waskie.sila idzie zdeydowanie do przodu co mnie bardzo cieszy, jestem bardzo ciekawy [...]

[...] gdy w pewnym okresie nie rosła mi siła wspomagałem kreatyną!!nic więcej. moje ćwiczenie na biceps: UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGIELKAMI SIEDZĄC 4x12 UGINANIE POJEDYNCZEGO RAMIENIA W PODPORZE 4x10-12 UGINANIE PRZEDRAMION NA PRZEMION SZTANGIELKAMI STOJĄC 4x12-16 ( co 2 trenning) UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGĄ STOJĄC 4 x 8 BICEPS ĆWICZE RAZ W TYGODNIU!